Cardápio Semanal Capixaba: 5 marmitas leves para voltar à rotina.

Acabou a farra do fim de ano e a realidade bateu na porta: volta ao trabalho, contas de janeiro e a promessa de comer melhor. Se você quer economizar e fugir do restaurante por quilo, a solução é o “Meal Prep” (preparar tudo de uma vez). Montamos um cardápio semanal inspirado na culinária do Espírito Santo que é saudável, barato e congela super bem.

A primeira segunda-feira “útil” do ano sempre traz aquele desejo de organização. O termo do momento é Meal Prep: tirar o domingo de manhã para cozinhar todas as refeições da semana.

Mas quem disse que marmita fit precisa ser frango grelhado com batata doce seca? O capixaba sabe que comida tem que ter cor e tempero. Por isso, adaptamos 5 clássicos da nossa terra para versões leves, perfeitas para levar para o trabalho e esquentar no micro-ondas sem perder o sabor.

📅 O Desafio: 5 Dias, 5 Sabores Capixabas

Aqui está a sugestão de cardápio para você cozinhar no domingo e ser feliz de segunda a sexta:

1. Segunda-feira: Escondidinho de Aipim com Carne Seca
   Para começar a semana com energia. O segredo para deixar leve é usar pouco leite no purê de aipim (mandioca) e caprichar na “limpeza” da carne seca, tirando a gordura aparente.

Dica de Marmita: O escondidinho é o rei do congelador. Ele não solta água e esquenta uniformemente.

2. Terça-feira: Moqueca de Banana da Terra (Vegetariana)
   A terça é dia de leveza. A moqueca de banana é um ícone capixaba que, incrivelmente, fica ainda mais gostosa no dia seguinte, quando o tempero apura.

Versão Fit: Use leite de coco light e não exagere no azeite de dendê (use apenas um fio para dar cor e aroma, ou substitua por colorau se quiser zero dendê). Sirva com arroz integral.

3. Quarta-feira: Frango com Quiabo (Sem baba e sem óleo)
   O clássico das montanhas e do interior. Para a marmita, o truque é grelhar o quiabo na frigideira antiaderente ou na Airfryer antes de misturar ao frango. Assim ele fica sequinho e não deixa a marmita “gosmenta”.

Acompanhamento: Angu mole (polenta) ou purê de abóbora.

4. Quinta-feira: Polenta com Ragu de Linguiça (Homenagem à Imigração)
   Quase sexta-feira pede conforto. Inspirado na região serrana (Venda Nova, Santa Teresa), faça uma polenta mole nutritiva.

O Truque: Para o ragu ficar magro, ferva a linguiça antes para retirar o excesso de gordura, retire a pele e desmanche a carne. Refogue com muito tomate pelado e manjericão.

5. Sexta-feira: Torta Capixaba “Desconstruída” (De Frigideira)
   Sexta é dia de celebrar. Fazer uma torta inteira dá trabalho, mas você pode fazer uma versão “mexido” na frigideira.

Como fazer: Refogue repolho, palmito e bacalhau desfiado com azeite e urucum. No final, adicione ovos batidos e faça como se fosse um omelete gordo e úmido. É proteico, low carb e delicioso.

veja também: Peroá na Airfryer: Como fazer o clássico das praias sem cheiro de óleo.

💡 3 Regras de Ouro para a Marmita não “Azedar”

Choque Térmico: Assim que a comida ficar pronta, não tampe quente! Deixe esfriar um pouco ou coloque o pote em uma bacia com gelo antes de levar à geladeira/freezer. Isso evita gotículas de água na tampa (que viram gelo e deixam a comida aguada).

Pote de Vidro: Invista em potes de vidro herméticos. O plástico pega cheiro e cor (especialmente com urucum/colorau), enquanto o vidro é higiênico e vai direto ao micro-ondas.

Vegetais Crus: Se for levar salada, o molho sempre vai em um potinho separado. Folha temperada murcha em 1 hora.